Deși ambele suplimente sunt considerate utile, glicina are în prezent un suport științific mai solid atunci când vine vorba de îmbunătățirea calității somnului. Magneziul glicinat poate fi totuși benefic pentru persoanele care nu obțin suficient magneziu din alimentație.
Glicină sau magneziu glicinat?
Dacă te confrunți cu treziri repetate în timpul nopții, este firesc să iei în calcul un supliment care să te ajute să dormi mai bine. Printre cele mai populare opțiuni se numără glicina – un aminoacid – și magneziul glicinat, o formă de magneziu legată de glicină pentru a-i crește absorbția.
Deși ambele pot avea efecte pozitive, specialiștii consideră că glicina are un avantaj clar în ceea ce privește susținerea somnului. În timp ce magneziul glicinat arată rezultate promițătoare, dovezile sunt mai consistente în favoarea glicinei.
Potrivit Health.com, glicina este asociată cu adormirea mai rapidă, un somn mai profund și o stare de vigilență mai bună dimineața.
O analiză din 2023 a arătat că, în șapte din opt studii, administrarea a 3 grame de glicină cu 30–60 de minute înainte de culcare, timp de două până la patru zile, a dus la o îmbunătățire a somnului, a capacității cognitive și la reducerea oboselii, potrivit Healthline.com.
La ce ajută glicina?
Glicina poate chiar să atenueze efectele lipsei de somn. Un studiu din 2012 a urmărit zece bărbați sănătoși cărora li s-a redus cu 25% timpul de somn timp de trei nopți. Cei care au primit 3 grame de glicină înainte de culcare au raportat mai puțină somnolență și oboseală în timpul zilei, iar testele computerizate au confirmat aceste rezultate.
Efectul glicinei asupra somnului este legat de modul în care acționează în creier. Acest aminoacid funcționează ca un neurotransmițător inhibitor și influențează receptorii NMDA, inducând o stare de calm. Un alt efect important este scăderea temperaturii corporale centrale – un semnal biologic care pregătește organismul pentru somn.
Magneziul glicinat: util, dar în situații specifice
Magneziul glicinat are propriile sale beneficii neurologice: susține activitatea GABA, ajută la reglarea stresului și poate reduce nivelul cortizolului. Totuși, efectele sale asupra somnului par mai evidente la persoanele cu deficit de magneziu sau cu tensiune musculară.
Un studiu din 2025 a arătat că persoanele cu aport alimentar scăzut de magneziu au observat o îmbunătățire mai mare a calității somnului după administrarea a două capsule de magneziu glicinat, comparativ cu cei care aveau deja un nivel adecvat de magneziu.
Doza utilizată în studiu a fost de aproximativ 900 mg de magneziu glicinat, administrată cu 30–60 de minute înainte de culcare, timp de o lună.